بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان

همشهری‌آنلاین – پروانه بندپی: خیلی از افراد فکر می‌کنند ورزش‌ کردن در ماه رمضان با وجود روزه گرفتن ممکن نیست. چون اصلا نایی ندارند که بخواهند ورزش هم بکنند، یا اگر ورزش کنند، همان مقدار انرژی بدن‌شان هم تمام می‌شود. به خصوص کسانی که ورزش‌های قدرتی و استقامتی انجام می‌دهند و در هفته ۳ روز یا بیشتر ورزش می‌کنند. اما کارشناسان ورزشی و کارشناسان تغذیه تاکید دارند که روزه‌داری و ورزش هیچ منافاتی با هم ندارند. فقط این کار نیاز به برنامه‌ریزی درست و اصولی دارد.

تاکید کارشناسان این است که با توجه به شدت ورزشی که انجام می‌دهید، می‌توانید تعیین کنید که قبل از افطار، تمرینات ورزشی خود را انجام دهید یا بعد از افطار. و اگر ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهید و همزمان روزه هم می‌گیرید، حتما تحت نظر کارشناس تغذیه، برنامه غذایی مناسبی دریافت کنید تا هم مواد غذایی مورد نیاز به بدن‌تان برسد و هم بدن‌تان کم‌آب و دهیدراته نشود.

بهترین زمان برای انجام ورزش‌های سبک

همشهری‌آنلاین در این زمینه گفتگویی با ریحانه ملاحسینی، کارشناس و مشاور تغذیه انجام داده که نکات بسیار کاربردی و مفیدی در این زمینه مطرح کرده است. این کارشناس تغذیه درباره روزه‌داری و ورزش می‌گوید: روزه گرفتن، اثرات مثبتی بر سلامتی دارد و باعث بهبود متابولیسم، تنظیم فشار خون، کاهش چربی خون، کاهش قند خون و بهبود گردش خون می‌شود. بنابراین نمی‌شود گفت روزه گرفتن مانع ورزش است. فقط لازم است که یک سری نکات را بدانیم و رعایت کنیم. مثلا شدت ورزش به خصوص ورزش‌های سنگین باید در زمان ‌روزه‌داری کم شود و برنامه غذایی باید درست و اصولی باشد.

ملاحسینی می‌گوید: زمان‌بندی تمرینات ورزشی بستگی به شدت ورزش دارد؛ یعنی اگر ورزش تنها به قصد کاهش وزن و تناسب اندام انجام می‌شود، قبل از افطار هم مشکلی ندارد. ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، تمرینات ایروبیک و سایر ورزش‌های هوازی در حالت روزه‌درای مشکلی ایجاد نمی‌کند. فقط دمای محیط باید مناسب باشد و تعریق بدن هم زیاد نباشد تا از کم‌آبی بدن پیشگیری شود. چون کم‌آبی بدن منجر به دهیدراتوسیون می‌شود و می‌تواند عوارضی مثل سردرد، بی‌حالی و گیجی را در پی داشته باشد.

به گفته این کارشناس تغذیه، زمان ورزش برای این نوع تمرینات بهتر است نه اول صبح باشد تا انرژی‌مان تمام شود، و نه نزدیک افطار باشد که بدن آخرین انرژی‌های خود را دارد مصرف می‌کند. بهتر است در نیمه روز ورزش کنیم. البته اگر بعد از افطار باشد که چه بهتر اما موضوع این است که این گونه ورزش‌ها قبل از افطار هم انجام شوند، مشکلی برای فرد ایجاد نمی‌کنند.

اگر بدنسازی می‌کنید، توجه کنید

این کارشناس و مشاور تغذیه درباره ورزشکاران حرفه‌ای که ورزش‌های استقامتی (دوچرخه‌سواری، دو و …) و ورزش‌های قدرتی (ورزش‌هایی مثل بدنساز، فانکشنال، تی آر ایکسو … که به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن کمک می‌کنند.) انجام می‌دهند هم توصیه‌های مفیدی دارد. او می‌گوید: ورزشکاران حرفه‌ای که روزه می‌گیرند، برای غذا خوردن در ماه رمضان محدودیت زمانی دارند اما به هیچ عنوان محدودیت کالری و مایعات برای آنها نیست. این افراد باید زیر نظر مشاور تغذیه جوری برنامه خود را تنظیم کنند تا هم مایعات کافی از افطار تا سحر مصرف کنند و هم کالری مورد نیاز بدن‌شان تامین شود.

ملاحسینی می‌گوید: فرق ورزشکار حرفه‌ای با شخصی که ورزش روتین می‌کند، این است که ورزشکار حرفه‌ای در هر ۳۰ دقیقه تقریبا ۲۶ تا ۳۰ گرم گلوکز خون مصرف می‌کند و عضلاتش در حال فعالیت دارند از این گلوکز استفاده می‌کنند. درواقع برای این افراد اول از همه، کربوهیدرات است که حین ورزش سوخت بدن را تامین می‌کند و بعد از مدتی چربی‌های ذخیره وارد می‌شوند. برای همین مصرف کربوهیدرات قبل، حین و بعد از ورزش برای ورزشکاران حرفه‌ای (مثل فوتبالیست‌ها، افرادی که هر روز باید تمرین کنند یا در مسابقات شرکت می‌کنند، افرادی که ورزش‌های استقامتی و قدرتی مثل بدنسازی انجام می‌دهند) ضروری است تا قند خون‌شان افت نکند. بنابراین توصیه ما به این افراد این است که تمرینات ورزشی خود را از زمان افطار تا سحر انجام دهند، نه قبل از افطار.

توصیه این کارشناس به ورزشکاران حرفه‌ای این است که افطارشان حتما سبک باشد و زمان ورزش‌شان هم حداقل ۲ ساعت بعد از افطار باشد.

بیشتر بخوانید؛

• گرم‌ نکردن قبل از ورزش، این بلاها را سرتان می‌آورد

• ورزش سالمندان در ایران نادیده گرفته شده است |

• پسرهای لاغر سراغ این ورزش نروند

• به این ۵ دلیل غذا را بیرون از یخچال نگه ندارید

دریافت مایعات کافی فراموش نشود

این کارشناس ادامه می‌دهد: یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها به این افراد این است که حتما مایعات کافی دریافت کنند. البته مایعات نباید یکباره و تنها در بازه زمانی افطار به بدن برسد. بلکه حتما باید در وعده‌های کم و در طول افطار تا سحر دریافت شود. درضمن نوشیدنی‌های قنددار، نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها و حتی آبمیوه‌های طبیعی نباید استفاده نشود. جایگزین آب آشامیدنی فقط می‌تواند میوه کامل یا اسموتی (میوه های مختلف) باشد. اسموتی خیلی بهتر از آبمیوه است. حتی سوپ هم جایگزین خیلی خوبی برای آب است.

او می‌گوید: توصیه مهم دیگر به ورزشکاران و سایرین این است که بلافاصله بعد از وعده سحر نخوابند. چون باعث رفلاکس و ترش کردن معده می‌شود و می‌تواند به گوارش آسیب بزند.

بیشتر بخوانید؛

• آیا مُجازیم همه قندها را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

• قند سه‌ماهه روی این عدد باشد پیش‌دیابت دارید